근손실없는 다이어트를 해보자!

안녕하세요 꿀팁러입니다. 요즘 코로나19로인해 놀러가지 못하는 사람들이 취미를 시작해보자 하면서 헬스장을 많이 찾는것 같습니다. 그 중 한사람이 저이기도 하구요. 저는 한달전에 처음으로 pt라는 것을 시작했는데요, 근육량은 늘리고 체중은 좀 줄이고 싶다고 pt트레이너 선생님께 요구를 했습니다. pt선생님은 그것을 상승 다이어트라고 하시더라구요.

근손실없이 다이어트 하는 방법을 알려주셨고 저는 한달동안 헬스를 하면서 인바디를 측정한 결과 체중은 그대로였지만 체지방은 -2.5kg, 근육량은+2.5kg이 증가하였습니다. 짝짝짝~! ㅎ 그렇다면 어떻게 근손실없이 체지방은 줄이고 근육량은 늘렸는지 알아보시죠.

 

1. 꾸준한 웨이트 트레이닝

정말정말 당연한 얘기죠. 굳이 적어야 하나 싶을정도로 근육량을 증가시키려면 당연히 해야되는 것입니다. 저는 이번에 pt를 하기전에 헬스장을 몇번 등록을 했었으나 2주정도 주3회정도가고 의지가 약해서 포기하곤 했습니다. 하지만 이번에는 pt비용이 만만치 않아서 그런지 오기가 생기더라구요. 주5회이상은 꼭 나갔습니다. 하지만 주6~7회 한다고해서 좋은건 아니라고 합니다. 충분한 휴식이 있어야 근육이 성장할 시간이 생기는 것이기 때문이죠. 완벽한 이론보다는 그냥 저의 경험을 얘기해드리겠습니다. 저는 웨이트 트레이닝을 약 1시간~1시간10분 정도 했습니다. 무게는 처음에 낮게 시작해서 점차 높이고 지쳐서 들수 없을때까지 진행하였습니다. 이것으로 근육량이 증가하기도 했죠 ㅎ

2. 단백질 섭취

저는 사실 다이어트 목적보다는 근육량 증가라는 목표가 더욱 컸습니다. 그래서 꾸준히 단백질을 섭취하려고 했는데요

 성인기준 몸무게 1kg당 단백질 1g 정도 필요하다고 합니다. 다만 근육량 증가를 목표로 한다면 이것보다 많이 먹어야 합니다. 저의 pt선생님은 제가 몸무게가 70kg 인데 하루에 120g의 단백질을 섭취해야 근육이 뿜뿜하게 자랄 수 있다고 하셨습니다. 하지만 저에게는 좀 무리였고 저는 아침에 닭가슴살(단백질20g), 견과류, 계란후라이를 먹었고, 점심엔 일반식 저녁도 일반식에 운동 후 프로틴파우더를 먹었습니다. 저는 이렇게 단백질 섭취량을 늘린게 근육량 감소없이 체지방이 줄어든게 아닐까하고 생각하고 있습니다.

3. 소식은 금물!!

pt트레이너 선생님께 여쭤봤습니다. '근육량 증가도 물론 하고싶지만 체중도 줄이고 싶습니다. 먹는양을 줄여야 할까요?'

답변은 '줄이지 마세요'였습니다. 오히려 단백질 섭취를 증가시키고 섭취 칼로리가 증가하였스면 유산소운동을 통해 태우는 칼로리를 증가하라고 하셨습니다. 섭취칼로리를 줄이는 식으로 다이어트를 하면 효과는 일시적으로 매우 크겠지만 나중에 다시 원래대로 식사를 했을때 돌아오는 몸무게가 더 크다는 것입니다. 일명 "요요현상"이라고 하죠. 이때문에 절대 먹는량을 줄이기 보다는 유산소운동을 늘리는 방향으로 나아가야 합니다.

여기까지 지극히 개인적인 경험을 통한 근육량감소 없이 체지방 감소하는 법을 말씀드렸습니다. 사실 다이어트라는게 방법을 모르는 사람은 없을거라고 생각합니다. 그것을 실천하느냐 마냐에 차이같아요. 운동에 익숙하지 않은 사람들은 운동이 마냥 힘들고 짜증나고 귀찮은 것이라고 생각이 들것입니다. 하지만 요즘 사람들 만나기도 애매하고 오히려 지금 건강 및 몸을 만들 기회라고 생각합니다. 일단 헬스장 등록을 해보세요. 헬스장에 돈을 지불한다면 억지로라도 회사에 출근하는 기분으로 갈것이고 헬스장에 간다면 수많은 운동하는 사람들에게 자극을 받아 운동을 시작할 수 있습니다. 처음부터 무리해서 높은 강도로 운동하기 보다는 자신의 신체능력에 맞게 운동을 시작해서 득근득근 하시길 바라며 포스팅 마치겠습니다. 감사합니다.